Zdravím vás, milí čtenáři! Stává se, že postava jako celek je docela štíhlá. Ale přebytečný tuk se zrádně hromadí na břiše a bocích, takže jste velmi tlustí a kazí vaši postavu a náladu. Navíc je extrémně těžké se ho zbavit a diety nepomáhají. Jste obeznámeni s tímto problémem? Pokud ano, pak vězte, že jedině dobře zvolené cviky na hubnutí břicha a boků vám pomohou radikálně vyřešit.
Jejich pravidelným prováděním doma odstraníte nejen zjevný přebytečný tuk, ale také zlepšíte svou pohodu a dokonce i své zdraví.
Zde vám budou představeny účinné cviky na hubnutí v oblasti pasu, zvlášť pro ženské a mužské publikum. Stejně jako doporučení, jak je správně provádět pro maximální výsledky.
Otevřená mysl o výhodách cvičení
Mnozí z nás slyšeli, že fyzická aktivita spaluje kalorie. Věděli jste však, že když uběhnete 4,5 km, spálíte jen asi 300 kcal. A když sníte běžnou tyčinku mléčné čokolády, dostanete 600 kcal. To je 2x více!
Ale neříkám to proto, abych vás odradil od studia. Právě naopak. Zvu vás k provedení experimentu na sobě. Chcete-li to provést, musíte se měsíc učit. A trénujte alespoň 3x týdně. A pak se sami přesvědčte o výhodách cvičení pro hubnutí.
Cvičení a vliv na hubnutí
- Zvyšuje vnímání leptinu, hormonu, který potlačuje chuť k jídlu. V důsledku toho vytrvalá touha po jídle ztrácí na síle.
- Uvolní se vyčerpané svaly, což přináší klid do celého těla. To znamená, že také zmizí stresující stav, který vyvolává časté výlety do lednice.
- Jste naplněni celou řadou pozitivních emocí, objevuje se rozvaha a sebevědomí. A to, víte, je důležitější než dokonce i ukazatele na váze.
- Příjemná únava ve svalech, pocit tepla v celém těle a vzduch v plicích.
- Efekt podpory spánku vám umožňuje trávit méně času ve vašem kupé nočním občerstvením.
- Objevuje se touha po zdravém životním stylu.
Systematický trénink tedy spouští obecný restart těla. A dělají z vás jiného člověka.
A to platí stejně pro muže i ženy.
Důležitá upozornění pro začátečníky
Nejdůležitější zásadou je začít v malém.
Pokud jste nikdy předtím vážně necvičili, máte nadváhu nebo je vám méně než 40 let, buďte opatrní. Nepouštějte se do mučících činností pro sebe. Vyberte si aktivitu, která se vám líbí, nebo použijte níže uvedená cvičení. Je možné i v odlehčené verzi.
Jinými slovy, během tréninku byste měli cítit napětí, ale ne být na hranici. Postupně zvyšujte zátěž.
Cvičení na hubnutí břicha a boků pro ženy
V této části popíšu účinný komplex pro slušnou polovinu lidstva. Je vhodný i pro začátečníky. Skládá se pouze ze 4 cviků.
Každý trénink začněte zahřátím po dobu 10 minut.
Během procesu zahřívání otáčejte krkem, pažemi a nohama. Dřepněte, naklánějte se do stran. Dobrou rozcvičkou bude i kloubní gymnastika. Video s ní snadno najdete na internetu. Zde jsou cvičení komplexu:
- Side plank – procvičuje břicho a odstraňuje tuk z boků. Lehněte si na pravý bok, pokrčte pravou paži v lokti a opřete se o předloktí. Natáhněte nohy rovně a opřete chodidla (jejich boční plochy) o podlahu. Položte levou ruku podél těla. S výdechem zvedněte pánev z podlahy a natáhněte celé tělo do provázku. Zároveň by vaše břišní svaly měly pracovat co nejvíce. Vydržte v této poloze 3-5 sekund, poté se pomalu a opatrně vraťte na podlahu. Opakujte pětkrát nebo desetkrát. Přetočte se na druhou stranu a opakujte pohyby. Zvyšte zátěž a opakujte až 20krát.
- Přímé kliky jsou skvělým způsobem, jak procvičit šikmé břišní svaly. Vleže na zádech mírně pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Při výdechu zvedněte lopatky z podlahy. Současně vytáhněte ruce dopředu, abyste se dotkli kolen. Nezatěžujte ramena a krk, vaše břišní svaly by měly fungovat! Spusťte se plynule. Proveďte 15 opakování. Postupně zvyšujte na 20.
- Šikmé kliky: Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu a mírně pokrčte kolena. Poté zvedněte hlavu a tělo, přitáhněte kolena k loktům (pravé koleno k levému lokti, levé koleno k pravému, střídavě), otočte se v pase a napněte břicho. Proveďte 10-20 opakování s každou nohou.
- V pase také skvěle fungují zkroucení nohou. Posaďte se na podložku. Nakloňte tělo dozadu, zezadu se opřete o lokty a předloktí. Natáhněte nohy nahoru a diagonálně a přitlačte křížovou kost k povrchu podlahy. Nyní pohybujte nohama rovně do strany, pohybujte se pomalu, pracujte na břiše a kyčlích. Pak je pomalu vraťte zpět a vezměte je jiným směrem, vraťte je. Toto je 1 přístup. Proveďte alespoň 10 takových přístupů, nejlépe 15 nebo 20.
Určitě vás napadne logická otázka: jak často byste měli cvičit? Provádějte je každý druhý den a výsledek bude patrný do měsíce.
Nemusíte cvičit každý den – dopřejte svým svalům čas na zotavení.
Cvičení na hubnutí břicha a boků pro muže
Doporučení pro muže jsou stejná: cvičit obden, před tréninkem se rozcvičit, postupně zvyšovat počet opakování. A zde jsou samotná cvičení:
- Lehněte si na záda, zvedněte nohy nahoru s mírně pokrčenými koleny. Při práci s břichem zvedněte lopatky z podlahy při výdechu a natáhněte ruce dopředu, abyste se dotkli kolen. Snažte se příliš nezatěžovat krk a ramena. Poté se s nádechem pomalu spouštějte na podložku. Opakujte 15-20krát.
- Poloha je stejná - ležíte na podlaze, nohy jsou zvednuté v pravém úhlu. Ruce podél těla. Nyní zvedněte pánev nahoru a tlačte nohy nahoru. Nahoře výdech, dole nádech. Opakujte 10, 15 nebo 20 krát, kolikrát můžete.
- Lehněte si na záda a vezměte do rukou střední míč. Pokrčte nohy a zvedněte, zvedněte také trup a otočte se s tělem, pohybujte míčem doprava a doleva. Proveďte 10-15 opakování na každou stranu.
- Postavte se rovně, položte ruce za hlavu. Nyní zvedněte pokrčené nohy jednu po druhé a natáhněte se k nim lokty (směrem ke kolenům). Cílem je dotknout se loktem kolena. Proveďte 10-15 opakování s každou paží.
Životní příběh
Mimochodem, pokud je vaším problémem hojné ukládání tuku na břiše, pak pár cvičení nepomůže! Dále potřebujete: změny stravy, omezení kalorií a kardio cvičení. Ale není to tak těžké.
Přesvědčil se o tom jeden můj přítel. Obecně byl spíše štíhlý, ale jeho žaludek silně vyčníval dopředu - tam se nahromadil všechen tuk.
A myslíš, že se ten chlap dal na tvrdou kulturistiku – napumpoval břicho, dělal různé prkna, kliky? Naopak, prostě chodil na každodenní půlhodinové procházky.
A pak jsem se dal na nordic walking. Aby nezapomněl, zařadil do denního programu aktivní procházky. Tedy na vašem denním seznamu úkolů. K žádným výrazným změnám ve stravování a životním stylu však nedošlo. Ostatně přítel si často dopřával burger a dopřával si i pivo a brambůrky.
Různé lahůdky ale po čase začaly ztrácet na přitažlivosti. Zmizely i magnetické vlastnosti lednice. Objevila se touha vést jiný životní styl. Díky tomu se stal energičtějším a optimističtějším. A i když břicho nezmizelo, je to jen prozatím! Protože můj přítel ocenil další potěšení - to, které přináší fyzická aktivita. A chytlo ho to.
A žaludek a dokonce i boky jsou jen otázkou času.
Vysavač pro štíhlé bříško
Dodatečně zde popíšu dýchací techniku, která zrychluje metabolismus, zlepšuje funkci střev a účinně odstraňuje tuk z oblasti pasu. To znamená, že doslova funguje na hubnutí. Říká se tomu „abdominální vakuum“.
Doma to zvládne každý. Důležité je cvičit každý den nalačno, 20 minut před začátkem vypít sklenici vody s plátkem citronu. Jak tuto praxi provést? Školení zahrnuje následující fáze:
- Vydechněte. Poté se žaludkem zhluboka nadechněte a pomalu, silně vydechněte, úplně odstraňte vzduch.
- Nyní vytáhněte žaludek mírně nahoru a směrem k páteři a snažte se jej přitlačit k žebrům. Zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 sekund bez dýchání.
- Volně vydechněte, uvolněte žaludek a 3 jednoduché nádechy. Opakujte 3 kroky 5x.
- Nakonec minutu tiše dýchejte.
Další doporučení
Abyste se vyhnuli hromadění tuku na bocích a na břiše, zkuste dodržovat tyto tipy:
- vyhýbejte se alkoholu, nebo si ho dopřejte občas a v minimálních dávkách - vyvolává hlad, zvyšuje hladinu kortizolu a tím přispívá k ukládání tuku právě v pase;
- jíst méně výrobků z bílé mouky a těch obsahujících škrob, opřít se o zelenou a červenou zeleninu, ryby, vlákninu;
- vypijte 2 litry čisté vody denně, může to zrychlit váš metabolismus;
- nahradit tučné a nezdravé svačiny něčím zdravým – sušeným ovocem, chlebem, přírodními chipsy ze zeleniny a ovoce bez cukru;
- pozor na fermentované potraviny (např. kysané zelí), vyvolávají nadýmání;
- navíc používejte kardio cvičení - jogging, skákání, skákání přes švihadlo, jogging na místě bude stačit;
- obruč obruč každý den, pouze hladkou, bez pupínků (mohou poškodit vnitřní orgány).
Důležitý bod: 1 kg tuku znamená také 2 km cév, což znamená zvýšenou zátěž pro srdce.
Prokázané výhody cvičení
Mimochodem, nedávno provedli kanadští vědci experiment. Během kterého bylo zjištěno, že pravidelné fyzické cvičení může výrazně zvýšit citlivost těla na inzulín.
Proč je to tak důležité?
Vysoká hladina inzulinu v krvi totiž aktivně brání hubnutí, a tedy i hubnutí.
Většina obézních lidí, aniž by o tom věděla, má však takto vysokou hladinu inzulínu.
Specialisté z University of Laval tedy zjistili, že pouhé 3 týdny systematického cvičení vedou k 20% poklesu inzulinu. V důsledku toho jsou spuštěny aktivní procesy hubnutí.
Nejužitečnější materiál o tom, jak se zbavit obžerství doporučuji na odkazu. A také kontrastní sprcha na hubnutí.
To je vše! Nyní přesně víte, jak odstranit tuk z hýždí a snížit tuk na břiše doma. A jaké cviky byste měli používat, abyste zhubli na břiše a na bocích. Upřímně vám přeji, abyste našli energii a náladu na cvičení a dosáhli očekávaného výsledku!
Budu rád za vaše komentáře k tomuto tématu. Také předem děkuji za vaše lajky, odběry mého blogu a chuť sdílet článek prostřednictvím sociálních sítí s přáteli. Uvidíme se znovu!